필라테스 호흡법과 흉곽 호흡

 

 

필라테스 호흡법과 흉곽 호흡

안녕하세요? 디얼유리 입니다. 오늘은 필라테스 호흡에 대해 알아보도록 하겠습니다.

횡격막도 코어근육 중 하나이기 때문에 코어 근육을 활성화 하기 위해 호흡이 정말 중요합니다.

필라테스 호흡은 흉곽호흡으로 평상시 우리가 호흡하는 것과 다르기 때문에

처음에 잘 느껴지지 않을 수 있고 제대로된 동작 수행을 위해서 제대로 호흡을 배우고 인지하는게 중요합니다.

그럼 사전적인 의미에서의 호흡, 필라테스에서의 호흡 등 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

호흡 (respiration)의 정의

호흡의 사전적 의미는 모든 생물에서 영양물질을 산화시켜 에너지를 얻는 대사과정입니다. 

산소를 들이마시고 이산화탄소를 내보내는 가스교환을 통하여 생물들이 유기물을 분해하여 생활에 필요한 에너지를 만드는 작용을 말합니다.

 

호흡은 많은 필라테스 전문가가 이 운동법의 수행에서 가장 중요한 것이라고 받아들입니다. 

호흡계의 주요 기능은 신체 조직에 산소를 전달하고 거기서 이산화탄소를 제거하는 것이고,

신체의 모든 세포는 생존을 위해 산소를 필요로 하지만,

신체가 세포의 대사산물인 이산화탄소를 제거해야할 필요성이 건강한 사람의 호흡에 가장 중요한 자극이 됩니다.

 

체격이 보통인 사람의 폐의 양쪽 무게가 약 1킬로그램으로 폐는 흉강을 꽉 채워 꼭 맞게 되어있고,

폐는 관들로 이루어진 망과 가스로 채워진 수많은 폐포들 때문에

폐조직을 펼치면 대략 하나의 테니스 코트를 덮을 정도의 표면적이 됩니다.

폐의 이런 표면적 때문에 가스 교환이란 중요한 기능에 이상적이라고 할 수 있습니다.

 

구조적으로 호흡계는 크게 두 부분으로 나뉘어 집니다.

상기도(upper respiratory tract)와 하기도(lower respiratory tract)로 나눌 수 있고,

상기도는 강과 관(비강, 구강, 인두, 후두)이 서로 연결된 부분으로 공기가 하기도로 들어가는 통로가 되고,

하기도의 마지막 부분에 도달하기 전에 공기를 정화하고 덥히며 가습하는 작용도 합니다.

하기도(기관, 기관지, 세기관지, 폐포)는 가스 효환이 일어나게 하는 구조물이 끝나며,

여기에는 약 3억 개의 폐표 및 이와 관련된 광범위한 모세혈관망이 있습니다.

폐포 벽은 아주 얇아서 단순한 확산에 의해 산소가 폐포에서 아주 작은 폐 모세혈관으로

그리고 이산화탄소가 폐 모세혈관에서 폐포로 쉽게 이동하도록 해줍니다.

 

들숨과 날숨

들숨 or 흡기 - 공기가 페로 유입되는 과정입니다. 

날숨 or 호기 - 가스가 폐에서 배출되는 과정입니다. 

폐환기 - 흉강의 용적이 변화하고, 이에 따라 압력이 변화하며 그 결과 가스의 흐름이 일어나 압력이 균등해지는 과정입니다.

 

필라테스 수행에서의 호흡

호흡운동(자발적으로 조절된 호흡패턴)이 건강효과를 제공하거나 신체의 수행능력을 향상시킬 수 있습니다.

이완 향상, 스트레스 감소로 부터 혈압저하, 집중력 증진, 특정 근육의 활성화, 혈액순환 및 호흡의 개선, 심혈관 질환 위험의 저하 등 다양한 효과가 있습니다. 필라테스에서 호흡을 형성하는 (조절하는) 3가지 주요방법에 대해 살펴보겠습니다.

 

측면호흡 / 정해진 호흡패턴 / 능동적 호흡

1. 측면 호흡 (lateral breathing)

늑간근 호흡(intercostal breathing)은 들숨과 날숨에서 모두 심부 복근을 일관되게 안쪽으로 당긴 상태를 유지하면서 흉곽의 측면 확장을 강조한다. 필라테스 운동을 수행하면서 복근의 수축을 유지하도록 돕기 위한 것인데,

필라테스를 하면서는 중심부를 안정되게 유지하는 것이 성공적인 수행과 몸의 보호에 중요하기 때문입니다.

 

2. 정해진 호흡패턴

움직임의 어떤 단계에서는 들숨이 일어나고, 다른 단계에서는 날숨이 일어납니다.

숨을 멈추지 않도록 하기 위함이고, 숨을 멈추면 과도한 근육 긴장, 원치 않는 또 잠재적으로 위험한 혈압 상승을 초래할 수 있기 때문입니다. 

특정한 호흡 패턴은 동원되는 근육에 영향을 미칠 수 있는데, 복횡근(심부복근)의 활성화를 촉진할 수 있고, 

호흡 패턴은 필라테스 운동의 역동성, 리듬을 확립하도록 도울 수 있습니다.

 

3. 능동적 호흡 (active breathing)

호흡이 운동의 역동성에 극적인 영향을 미칠 수 있는 특수한 경우가 능동적 호흡입니다. 일부 사람에게는 능동적 호흡이 표적근육을 활성화하고 필라테스 세션에서 더 많은 에너지를 투여하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

호흡은 움직임을 형성하고 그 역동성을 규정한다. - 조셉필라테스

 

흉곽 호흡 (thoracic respiration)

필라테스의 기본 호흡법으로 알려진 흉곽 호흡에 대해 설명드리겠습니다. 

마시는 숨 (inhale) - 코로 숨을 들이마시며 갈비뼈를 앞, 뒤, 양옆으로 확장시켜주며, 이때 복부는 납작하게 수축시켜줍니다. 

내쉬는 숨 (exhale) - 입으로 숨을 내쉬며 흉곽을 조여주고, 내꼽을 척추쪽으로 납작하게 붙여 골반기저근까지 자극 줄 수 있도록 

복부의 배꼽을 척추쪽으로 납작하게 붙여내며 힘을 줍니다. 

 

기본적으로 흉곽호흡을 할 때 코로마시고 입으로 내쉬고 마실 때는 아코디언 벌리듯이 갈비뼈 확장, 내쉴때는 확장한 갈비뼈를 코르셋 조이듯이 조여주고 소변을 살짝 참는 느낌처럼 골반기저근에 힘을 주며 납작하게 조여달라고 연상법을 통해 알려주게 됩니다. 연상법을 통해 다양하게 갈비뼈, 골반기저근, 복횡근의 느낌을 잡아가며 호흡하면 원하는 심부 근육들을 쓰는데 도움이 되고, 보상작용을 어느정도 방지할 수 있는것 같습니다. 필라테스에서 호흡은 아주 중요한 부분이고 앞서 말했듯, 표적근육을 활성하는데 도움을 주기 때문에 필라테스를 더 심도있고 정확하게 몸의 정렬을 맞추는데 다양하게 도움을 줄 수있습니다.

 

 

여기까지 기본적인 호흡, 필라테스 호흡 등 다양하게 알아봤습니다.

필라테스 호흡에 대해 조금이라도 도움이 되었으면 좋겠습니다.

도움이 되셨다면 공감, 댓글 남겨주시면 더 힘이 될 것 같습니다.

그럼 다음시간에도 필라테스 관련 정보 가져오겠습니다. 감사합니다.

 

 

참고문헌: 필라테스 아나토미